空气质量和睡眠的关系

空气质量差与入睡时间较长、醒来频率更高、深度睡眠较少以及打鼾和睡眠呼吸暂停等呼吸问题有关。

糟糕的空气质量会使你更难入睡和保持睡眠，它会降低你的深度睡眠和睡眠质量，并导致第二天的表现和能量水平降低。

我们大多数人都知道我们需要一个黑暗而安静的卧室才能睡个好觉。但有一个因素我们经常忘记：空气质量。

空气质量会影响您的睡眠，从而影响您的整体健康和精力。‍

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空气质量会影响睡眠吗？

空气质量会影响睡眠，包括室内和室外空气质量。空气质量差会增加您入睡所需的时间，导致您在半夜更频繁地醒来，减少深度睡眠，并导致呼吸问题、睡眠障碍和压力，从而进一步扰乱睡眠。

研究表明，长期处于交通造成的室外污染的空气中与较短的睡眠时间有关。当颗粒物（空气中的微小颗粒）短期升高时，睡眠效率（衡量您在床上睡觉的时间）可能会降低。

空气中的污染物会使您的呼吸道发炎，导致呼吸系统问题，并可能恶化阻塞性睡眠呼吸暂停。

2020 年的一项审查发现，污染物对睡眠健康有总体不利影响，包括一些发现睡眠呼吸障碍增加的研究，包括打鼾和睡眠呼吸暂停。

有几种空气污染物会对您的睡眠产生负面影响。

颗粒物

颗粒物是空气中的细颗粒物。它们通常被称为 PM2.5 或 PM10，代表直径为 2.5 微米或 10 微米或更小的颗粒物。

这些微小颗粒会深入您的呼吸系统和血液，引起刺激、炎症和呼吸急促。当这些症状袭来时，您可能会发现更难入睡和保持睡眠。

如果你已经有呼吸问题，比如哮喘，你的病情可能会进一步恶化，这对你的睡眠没有帮助。

二氧化碳

不仅仅是空气中的颗粒会破坏你的睡眠。空气中的气体也会产生影响。

当您关闭门窗睡觉时，可能会发生高水平的二氧化碳，这会对您晚上的睡眠质量产生影响。

2020 年的一项研究使用可穿戴传感器和问卷调查跟踪参与者的睡眠。研究发现，较高的二氧化碳水平与较少的深度睡眠有关。平均二氧化碳浓度每增加百万分之 100 （ppm），深度睡眠就会减少 4.3%。

另一项同样来自 2020 年的研究发现，较高的二氧化碳水平与更长的睡眠潜伏期（需要更长的时间才能入睡）有关。

2023 年的一项研究追踪了 62 名参与者在两周内的睡眠情况。卧室里较高的空气污染水平、二氧化碳、噪音和温度都与较低的睡眠效率有关。

特别是对于空气质量，与低二氧化碳相比，高二氧化碳睡眠效率下降 4%，这比温度更具破坏性，温度导致了3.4%的下降。与低颗粒物暴露相比，高颗粒物导致 3.2% 的下降。

着眼于室内空气质量如何影响学生的睡眠。结果表明，感知睡眠质量差与睡眠时较高的二氧化碳水平有关。

这种联系也是双向的。

较低的二氧化碳水平与更好的睡眠质量以及第二天的心理表现和能量水平的改善有关.

不过，二氧化碳并不是唯一导致睡眠问题的气体。暴露于高浓度的二氧化氮也可能与睡眠呼吸障碍和睡眠呼吸暂停的风险增加有关。

过敏 原

如果你的空气被花粉、灰尘或宠物皮屑堵塞，你也可能患有过敏症。这可能会导致鼻塞、打喷嚏和喘息等症状——这不会让睡眠变得更容易。

那些患有过敏性鼻炎（过敏引起的类似感冒的症状）的人难以入睡，经常醒来，打鼾，并且睡眠质量较低。

如果您患有哮喘，蟑螂、猫、狗和真菌污染会使情况变得更糟。尘螨首先会增加患哮喘的几率。

空气中的过敏原也会导致鼻塞和口呼吸，而口呼吸会导致从口臭和低能量到脑雾和高血压的一切。

简而言之，空气质量差可能会：

更难入睡

在夜里醒来

降低睡眠质量

降低第二天的精力和心理表现

引起过敏、哮喘和呼吸困难

引起睡眠呼吸暂停

造成压力，这会让你难以入睡

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糟糕的空气质量不会有良好的睡眠健康。

空气质量差对儿童、孕妇、老年人以及患有哮喘、糖尿病或心脏病的人来说可能更加危险。但即使对于我们这些不脆弱的人来说，空气质量恶化也会开始影响我们的睡眠，从而影响其他一切：我们的能量、我们的身体健康和我们的心理健康。

到目前为止，关于空气质量和睡眠的研究很难进行比较，因为它们在地理位置、季节、家庭类型和通风方面各不相同——仅举几个因素。测量睡眠期间的空气质量是很棘手的，因为仪器会发出噪音，这可能会扰乱睡眠，或者参与者知道窗户或门是否打开，从而影响结果。

此外，一些研究测量主观睡眠质量，这可能因人而异，目前还没有一个睡眠质量的定义。

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卧室的空气质量更差吗，与家中其他地方相比，卧室的空气质量可能更差，原因有几个。

你花更多的时间在卧室里，卧室不是一个通风良好的房间，卧室里有你在其他地方找不到的污染物，室外空气质量在夜间可能会更糟。

首先，你长时间呆在卧室里。白天，您可能会在家中、办公室、室外和其他地方的房间之间走动。晚上，您主要暴露在卧室的空气中。

即使你接触的污染物很低，你（希望）在卧室里睡大约八个小时。这大约是你生命的三分之一。这意味着低水平的污染物仍然会影响您的健康、精力和表现，因为您会花更多的时间吸入它们。

其次，你的卧室可能通风不良。我们大多数人在睡觉时都会关上卧室的门，如果外面很冷或很吵，我们可能会关上窗户。但这会降低通风，从而增加二氧化碳水平并将过敏原困在里面。

你的卧室里有空气污染物，你在其他地方找不到。您的床垫、枕头和床上用品会积聚灰尘和尘螨，并可能释放出可能影响您健康的化学物质。如果你在睡前点燃蜡烛，这也会降低你卧室的空气质量。

虽然不是严格意义上的卧室，但您可能只是在睡前做饭、扫地或除尘，这会降低您家中的空气质量。

最后，夜间室外空气质量可能会更差。空气较凉爽，因此运动较少。随着风力的减少，污染物在地面附近盘旋并沉降。一些植物物种在夜间释放更多的花粉，这意味着您的过敏症在夜间可能会更严重。如果你在睡觉时开着窗户，这也会导致你的室内空气质量在晚上变得更糟。

如果你是吸烟者，情况会更糟。即使吸烟者在户外吸烟，他们仍然会在卧室里暴露在更多的空气污染中。这是因为吸烟者从肺部呼出污染物。吸烟者的卧室被发现比不吸烟者的一氧化碳、甲醛和颗粒物含量更高。

如何改善卧室的空气质量？

通过打开或关闭窗户（取决于室外空气质量）、使用空气过滤器并尽可能减少过敏原的积聚来改善卧室的空气质量。

打开或关闭窗户： 当室外空气质量差时，请关闭窗户。如果外面的空气污染不大，可以考虑在晚上打开窗户以增加通风。如果外面太吵了，你只能在白天打开窗户。

使用空气过滤器： HEPA过滤器可以去除卧室空气中的尘螨、花粉、颗粒和宠物过敏原。保持暖通空调系统的清洁和维护，因为它可能藏有灰尘和霉菌。如果您所在地区的空气质量很差，您可能需要更频繁地更换空气过滤器。

正确控制湿度水平： 您不希望空气太潮湿或太干燥。霉菌在潮湿的环境中茁壮成长，但干燥的空气会导致充血。根据居住的地方，可能需要加湿器或除湿机。

打开卧室的门： 这个提示并不适合所有人。但一项研究发现，与打开门窗或两者相比，关闭门窗睡觉会导致二氧化碳、一氧化碳和挥发性有机化合物的含量最高.睡觉时卧室门打开可能会有所帮助，但这也可能让污染物从您家中的其他房间（例如厨房）进入。除了污染物之外，打开卧室的门可能意味着来自您家中其他地方的家人的噪音和光线会扰乱您的睡眠，因此打开门是否有助于或损害您的睡眠取决于您的生活状况。

不要让你的宠物睡在你的床上： 理想情况下，宠物应该睡在与您不同的房间。但至少，不是在你的床上。如果您确实与毛茸茸的朋友同床共枕，请确保定期清洗床上用品以减少过敏症状。

睡前淋浴：在爬上床之前，洗掉头发或皮肤上可能沾满的任何花粉和宠物皮屑。更进一步，在进家门前在门口脱鞋，一回家就洗掉你在动物周围或花粉季节穿的任何衣服。

定期清洁床单、卧室和整个家： 每周用 130 华氏度的水中清洗一次床上用品，经常用吸尘器吸尘，并使用湿布捕获灰尘，而不是将其刷到空气中，然后重新沉淀。最后，一旦在家中发现任何霉菌，请立即进行处理。

避免使室内空气质量恶化：我们对室外空气质量无能为力，但在家中，避免使用香水、蜡烛、熏香和室内除臭剂，它们会降低您的空气质量。

升级您的床和床上用品： 尝试最适合您的床垫和枕头位置。如果空气质量下降时您的呼吸受到影响，这可能会改变。 并考虑购买低过敏性枕套和床垫。对于您的床垫，请选择泡沫或乳胶层，它们可以更好地抵抗尘螨、霉菌和霉菌。避免使用玻璃纤维床垫。它们可能是阻燃的，但如果玻璃纤维松动，它们会导致空气质量差。选择羊毛、棉或聚氨酯泡沫。

指数值	关注级别	空气质量的描述
0 到 50	好	空气质量令人满意，空气污染几乎没有风险。
51 到 100	温和	空气质量是可以接受的。然而，对于某些人来说，尤其是那些对空气污染异常敏感的人，可能会有风险。
51 到 100	对敏感人群不健康	空气质量是可以接受的。然而，对于某些人来说，尤其是那些对空气污染异常敏感的人，可能会有风险。
151 到 200	不良	一些公众可能会对健康产生影响;敏感群体的成员可能会受到更严重的健康影响。
201 到 300	非常不健康	健康警报：每个人的健康影响风险都在增加。
301 及更高版本	危险	紧急情况的健康警告：每个人都更有可能受到影响。

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如果空气质量不好，如何睡得更好？

在空气质量方面，你住在一个烟雾缭绕的城市，或者你和一个吸烟者住在一起。尽你所能改善你的空气质量，并专注于改善你的睡眠卫生，以获得更好的睡眠，无论你在呼吸什么。

睡眠卫生是您可以采取的日常习惯的名称，以帮助您更轻松地入睡和保持睡眠。有了良好的睡眠卫生，您可以确保没有其他东西妨碍良好的睡眠。即使你认为你的睡眠卫生已经很好，空气质量的恶化意味着我们越来越多的人需要更加注意我们的睡眠习惯。

睡眠卫生需要注意的一件事是，当空气质量差时，需要做出一些权衡，考虑什么最能干扰您的睡眠。

良好的睡眠卫生：

早上在明亮的光线下外出： 晨光会重置您一天的昼夜节律或生物钟，有助于控制您的睡眠周期。在自然光下至少花 10 分钟，如果阴天或光线透过窗户照射，则至少花 15 到 20 分钟。如果高花粉数量或野火烟雾影响您所在的地区，请考虑呆在室内，通过窗户或光疗灯获得光线。睡前约90分钟，关掉灯，戴上防蓝光眼镜（我们建议使用）。

避免咖啡因、大餐、剧烈运动和一天中太晚饮酒： 这四种情况都会扰乱您的睡眠。

平静的就寝时间： 不要让空气质量差的压力让你保持清醒。在睡前做一些放松的活动，如阅读、瑜伽、写日记或呼吸练习。这在任何晚上都会有所帮助，但您可能会发现，当您阅读有关野火的新闻或担心空气质量差时，睡前需要多一点时间放松一下。 给自己留出时间，确保压力不会影响你的睡眠。

保持卧室黑暗、凉爽和安静： 以 65 至 68 华氏度为目标，使用遮光窗帘和眼罩，戴上耳塞或使用白噪声机或 RISE 等白噪声应用程序。请记住，在追求更好的空气质量时，您不想牺牲一个凉爽、黑暗、安静的房间。打开窗户可能会改善您的空气质量，但可能会使您的卧室过于温暖或嘈杂。另一方面，你不想只专注于让你的卧室凉爽、黑暗和安静，并在此过程中使你的空气质量变得更糟。这四个因素对睡眠都很重要。

但这个提示不仅适用于空气质量不好的时候。空气质量变化很快。例如，野火很难预测。

晚上轻松呼吸

糟糕的空气质量会使你更难获得每天感觉最好的睡眠。但是，您可以采取一些措施来改善卧室的空气质量。尝试购买空气净化器，打开窗户（如果室外空气质量良好），并经常清洁卧室以清除过敏原。

无论您是否呼吸优质空气，都要注意睡眠卫生。睡眠卫生可以带来真正的改变，而且速度很快。

空气质量会影响睡眠吗？

是的，空气质量会影响睡眠。空气质量差会使人更难入睡、保持睡眠，并导致深度睡眠减少。它还可能导致睡眠质量下降、打鼾和睡眠呼吸暂停。另一方面，更好的空气质量可以帮助人们更快入睡，精力充沛，第二天表现更好。

新鲜空气能改善睡眠质量吗？

如果室外空气质量良好，新鲜空气可以改善睡眠。打开卧室的窗户有助于降低二氧化碳水平。高二氧化碳水平与入睡时间更长、深度睡眠不足和睡眠质量降低有关。但是，如果室外空气质量较差，打开窗户呼吸新鲜空气可能会带来颗粒物、野火烟雾和过敏原。您最好保持窗户关闭并在卧室中使用空气过滤器。

如果空气质量不好，开着窗户睡觉安全吗？

如果外面的空气质量很差，关上窗户睡觉可能会更安全。您可以尝试打开卧室门睡觉，让房间通风，使用空气过滤器改善室内空气质量，并使用风扇或空调保持凉爽。

糟糕的空气质量会让你感到疲倦吗？

是的，糟糕的空气质量会让你感到疲倦。嗜睡是吸入劣质空气的常见症状。糟糕的空气质量也会使你更难获得足够的睡眠，这会让你感到疲倦。

晚上室内空气质量会变差吗？

室内空气质量在晚上会变得更糟，因为您可能会关闭所有门窗，导致通风不良;您可能会在卧室中接触到尘螨、宠物和床垫中的化学物质等污染物;而且你可能刚刚煮熟和清洁，这可能会导致空气污染。室外空气质量在晚上也可能更糟，如果您打开窗户睡觉，这将降低您的室内质量。